Gerilim nedir?
Biyolojik ve ruhsal istikrarın bozulduğuna ve yeni durumlara ahenk yapılarak tekrar istikrara
dönülmesi gerektiğine yönelik bir işarettir.
Gerilim, kişinin baş etme yeteneğini aşan ya da zorlayan bir durum algılandığında ortaya çıkan otomatik
yansıdır.
Gerilim hayatın olmazsa olmaz bir kesimidir; (önemli olan gerilimle başa çıkabilme hünerini
geliştirebilmektir)
Gerilim bedenin çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği otomatik reaksiyondur.
Gerilim bireyin duygusal ya da fizikî durumuna karşı muhtemel bir tehdit sezdiğinde bedeninde ya da
beyninde oluşan reaksiyondur.
Gerilim, baskıya karşı oluşan yansıdır.
Gerilimin yol açtığı meseleler
Zihinsel ve Duygusal Problemler
Gerilim ve tansiyon fazla güç tüketmeye neden olduğu için bir mühlet sonra birey kendisini zayıf, güçsüz, her
an berbat bir şey olacakmış hissini yaşar
Nedeni meçhul ağır bir tasa duyar .Sinirlidir.
Uykusuzluk çeker .Çabuk heyecanlanan bir kişi durumuna gelebilir
Dikkatini toplamakta zahmet çekebilir
Hafıza meseleleri yaşayabilir, öğrendiği hususları unuttuğu kaygısına kapılabilir
Çarçabuk yapabileceği işleri yapamaz
Güç pürüzlere dönüştürerek işleri geciktirme ya da engelleme eğilimine girebilir.
3.Davranışsal Sıkıntılar
İçe kapanma,
Bir hususa (sigara, alkol v.b.) çok düşkünlük
Sakarlık,
Gevşemede zahmet,
İş randımanını de olumsuz etkilenme,
Gerilim belirtileri
Tükenmişliğe neden olan gerilim ile ilgili olan bozukluklar yahut kimi ortak belirtiler şunlardır:
Kalp krizi, felç, bulaşıcı hastalıklardan çabuk etkilenme, ülser, deri ile ilgili bozukluklar, bel ağrısı, çabuk
yaşlanma, çöküntü, cinsel bozukluklar, yüksek tansiyon, uykusuzluk, kas ağrıları, çok yorgunluk,
uyuşturucu husus kullanımı ve alkol bağımlılığı…
Gerilimin bireyin yaşantısı üzerinde görülen en önemli tesirleri şunlardır: Ruhsal yapının bozulması ki bu
kronik depresyon yahut çok sonluluk biçiminde görülür.
Bireyde çaresizlik ve aşağılık duygusu gelişir.
Fizikî ve ruhsal güçte gözle görülür bir azalma meydana gelir.
Gerçekle yüzleşmekten doğan psikosomatik hastalıklar görülür.
FİZİKÎ GERİLİM KAYNAKLARI
Sıcak
Soğuk
Gürültü
Berbat çalışma koşulları ve donanım
Yangın
Trafik
Şiddet
TOPLUMSAL GERİLİM KAYNAKLARI
Şahıslar ortası ve çevresel bağlar
Farklı kıymet yargıları
Zorunluluklar
Bekleme ile geçen vakit
Sigara içen ve içmeyenler
Toplumsal beklentiler
Aile ortamı
İş yükünün paylaşılması
Kıskançlık
Cinsiyet rolleri
Farklı bedeller
Ailede mevt yahut hastalık
Farklı ömür biçimleri
Maddi meseleler
Toplumsal, ekonomik ve politik şartlar
İşsizlik
Enflasyon
Kira sorunu
Vergiler
Yüksek hata oranı
Etraf kirliliği
Teknolojik değişiklikler
Gerilimle Başa Çıkma Yolları
Vakti düzgün yöneterek,
Sorun çözme teknikleri kullanarak,
Çok genellemelerden kaçınarak,
Şahıslar ortası bağlar ve toplumsal etkinlikler geliştirilerek,
Fizikî aktivitelerde bulunarak,
İstikrarlı beslenerek,
Gevşeme antrenmanları öğrenip uygulayarak,
Zihinde canlandırma yaparak gerilimle daha kolay başa çıkabiliriz
Vakit İdaresi
Başlangıçta hepimizin eşit olarak sahip olduğu tek kaynak olan vakti, vakit idaresi konusunda
kararlılık sergileyen bireyler başarılı bir biçimde yönetebilirler. Vakti yönetebilmek için kişinin
kapasitesine ve kişilik özelliklerine uygun gerçekçi bir program yapabilmek gerekir . Programlar içerik
olarak yalnızca yapılması zarurî olan işleri kapsayacak olursa büyük olasılıkla program işlemeyecektir.
Tesirli bir program yapabilmek için zorunlulukların yanında, tertipli uyku, molalar, eğlenme, dinlenme,
toplumsal etkinlikler ve muhtemel değişiklikler karşısında alternatif olabilecek etkinlikler de programda yer
almalıdır.
Örneğin; yağmur nedeniyle planlanan yürüyüş yapılamayacaksa odada antrenman yapabilmek üzere
Sorun Çözme Teknikleri Kullanma
En çok denetim edilebilecek meseleler üzerinde kullanılır. Şöyle bir yol izlenebilir:
Gerilim oluşturan durum neden oluştu?
Durumu yalnızca o kişi mi sorun görüyor?
Bireyin kendi katkısı var mı?
Katkısı olabilecek öteki şeyler ya da şahıslar var mı?
Tahlil için olabildiğince çok seçenekler var mı?
Bu sorulara karşılık arayan birey gerilim oluşturan durumdan uzaklaşarak tahlil için adım atmış olacaktır.
Kendimizi sevmeliyiz:
Her kusurumuzu değiştirmemiz gerekmeyebilir. Birtakım “kusurlarımız” bizi biz yapan şeylerdir. Bir başkasına
benzemektense biz olabilmek daha sağlıklı bir şeydir. Bir diğerinin bizi sevmesi, bizim benzediğimizi
sevmesinden daha elle tutulur bir sevinçtir
Kendimize vakit ayırmalıyız:
Kesinlikle günde belirli bir vakit dilimini kendimize ayırmalıyız. Bu vakit diliminde bencil olma hakkımız
vardır. Bu vakit dilimini sevdiklerimizle paylaşmaya yeltenmemeliyiz. Ayırdığınız vakit size ilişkin
olmalıdır. Bu vakit diliminde sizi ne keyifli ediyorsa onu yapmalısınız. Bu koşma, yürüyüş, kitap okuma,
fotoğraf yapma, dikiş dikme, bilgisayarda oyun oynama, .. olabilir. Hasılı seçtiğiniz hareket her ne olursa
olsun o aksiyon sizi memnun eden harekettir ve size ilişkin vakitte bu harekete yönelmenizde hiç bir sakınca yok.
Bağımlılıklarımızla çaba etmeliyiz:
Gerilim altında başta sigara, alkol, ilaç kullanımı olmak üzere kimi bağımlılıklara meyil edebiliriz. Birebir
halde palavra söyleme, gerçeği süsleme, abartı da bu çeşit bağımlılıklara emsal halde gelişir. Bunlar
nomal tabiatımızın dışındaki durumlardır ve bunlardan kurtulabilmek de aşikâr bir gayret göstermemizi gerekli
kılar.
Gülmeyi unutmamalıyız:
Gülmek insanı gevşeten, yenileyen bir aksiyondur. Vücut güldüğünde memnunluk hormonları salgılar.
Nükteden, küçük tatlı latifelerden, komik kıssalardan uzak durmayalım. Kahkaha atmaya utanmayalım.
Kahkahanızı sevin. Zira bu kahkaha dünyaya “ben mutluyum” demektedir. Onu susturmayın.
Sinirlendiğimizde sonumuzu yenmesini öğrenmeliyiz:
Sinirlendiğimiz bir anda birinci elde hududumuzu boşaltmak yerine ya da dişlerimizi sıkmak yerine karşımızdaki
bireye içimizden geçen makus şeyleri söylemek yerine “bu kelamların beni yaralıyor” diyebilmek daha
yararlıdır. Karşımızdaki kişinin bize yaptığının bizde hissettirdiklerini rahatlıkla söyleyebildiğinizde
karşımızdaki kişinin hududunu bile denetim edebiliriz.
Spor aktivitelerine katılalım:
Tertipli spor yapmak, vücudu fizik olarak bir şeyle meşgul etmek hem fizikî hem de duygusal olarak
yararlıdır. Lakin çok spor aktivitesinin de gerilimle alakası olduğunu göz arkası etmeyelim.
Nizamlı ve istikrarlı beslenmeye çalışmalıyız:
Vücudumuzun gerilimle gayretinde kimyasal istikrarını koruyabilmek ve ona bu gayrette gerekli olan
enerjiyi verebilmek ismine gerçek şeyleri yemeliyiz. Bu açıdan sağlıklı ve istikrarlı beslenme değerlidir. Çok
yağlı ya da çok şekerli yiyecekler vücudun fizikî istikrarını, metobolizmasını bozabilir.
Gerilimle Başa Çıkmada Etkisiz Yollar
Gerilimle başa çıkmada insanların sıklıkla kullandığı yanlış sistemler vardır.Bunlar gerilimi süreksiz o
larak
engellemekle birlikte, uzun vadede daha çok gerilime neden olurlar.
Bunlardan kimileri şunlardır:
Unsur Bağımlılığı: Sigara ya da alkol sıklıkla kullanılan bir gevşeme aracıdır. Birey gerilim veren durumla
karşılaştığında otomatik olarak bu hususlara yönelebilir. Halbuki alkol ve sigaranın sıhhate olan ziyanları,
gerilimin birinci anda verdiği zararın çok üzerindedir. Uzun vadede fizyolojik ve ruhsal bağımlılığa yol açtığı
için başlı başına bir gerilim faktörü olmaktadır.
Çok Yemek Yeme: Başlangıçta rahatlatıcı olmakla birlikte, bu çeşit bir davranış kendi başına ya da alınan
kilolar nedeniyle ek bir gerilim kaynağı haline gelebilmektedir.
Denetimsiz Alışveriş: Kendisine paha vermek, yenilik yapabilmek gayesiyle başlanan alışveriş, denetim
edilemez boyuta gelirse, borçlanma nedeniyle birey bir mühlet sonra istek ve gereksinimlerini ertelemek
durumuna gelerek daha ağır gerilim yaşayabilir.
İçe Kapanma: Birtakım bireyler gerilime reaksiyon olarak, geri çekilip, içe kapanabilir. Pasifleşerek meseleleriyle
yüzleşmekten kaçınabilir. Sıkıntılarını tümüyle yok sayarak, olayların dışına çıkabilir. Başlangıçta gerilimli
olaydan uzak kalsa bile sorun çözümlenmemiş olur.
Çok Reaksiyon Gösterme: Küçük hayal kırıklıklarından ya da değişikliklerden olumsuz etkilenme çok reaksiyon
vermeyle ortaya çıkabilir. Diğerlerine yönelik öfke nöbetleri, kırıcı olma, kaygılanma v.b. bunlardan
bazılarıdır. Bu davranışın alışkanlık haline gelmesi bireyi yalnızlaştıracağından gerilime daha yatkın hale
gelebilir.
Biriktirme: Birey, gerilim karşısında hiç reaksiyon göstermeyip, yaşanan düşünceyi içine atabilir. Bu birikimler
dayanılamayacak duruma geldiğinde hiç reaksiyon vermeyeceği olaylara karşı çok şiddetli reaksiyon verebilir.
Birikim kapasiteyi zorladığından, birey daha gerilimli hale gelebilir.
Rahatlama ve Gevşeme İdmanları
Bireyin kaslarında oluşabilecek gerginliği, gerginlik oluşmadan fark edip kendi kendine gevşetebilmesidir.
Gevşeme idmanını uygulayan birey, gergin ortamlar öncesi uygulamayı yaparak ya da gün içerisinde
gevşeme molaları vererek vücudu üzerinde denetimi sağlayabilir.
Zihinde Canlandırma
Bireyin kendisini rahatlatan bir durumu ya da ortamı hayal etmesi, gerilimin oluşturduğu olumsuz his ve
niyetlerden uzaklaşmasına, gerilimle başa çıkmada alternatif yollar bulmasına yardımcı olabilir.
Zihinde Canlandırma : Kendinizi çok rahat bir yerdeymişsiniz üzere hayal edin. Neler hissettiğinizi
yaşamaya çalışın. Kumsalda olduğunuzu hayal etmişseniz, yüzünüzdeki güneşin sıcaklığını, hafif rüzgarı
hissetmeye çalışın. Sahneye ne kadar çok detay eklerseniz o kadar çabuk ve kolay gevşersiniz. Bu
hayali yerde kısa müddet kaldıktan sonra dinçleştiğinizi v e sakinleştiğinizi göreceksiniz.
Kas Gevşetme:
Sizin hem rahatlamanızı hem de dinçleşmenizi sağlayan bir metottur. Çok kolay bir uygulama olup
sadece bir kaç dakikanızı alır.
Gözlerinizi kapayın. Nefesinizi tutmadan, gözlerinizden başlayıp tüm kaslarınızın gergin hale gelmesini
sağlayın (acı verecek kadar değil).
Burnunuzu ve dudaklarınızı kasarak birbirine yaklaştırın. Bütün yüzünüzü güya bir noktada
birleştirecekmiş üzere buruşturun.
Çenenizi ve omuzlarınızı göğsünüze yaklaştırın.
Kollarınızla bedeninizi gerin ve ellerinizi yumruk yapıp sıkın.
Karnınızı kasın.
Kalçanız ve baldırlarınızın gergin hale gelmesini sağlayın.
Ayaklarınızı gerip ayak parmaklarınızı kıvırın (krampa karşı dikkatli olun).
Bu noktada, bedeninizin her tarafı gerilmiş olmalı. Artık en son gerginleştirdiğiniz ayak
parmaklarınızdan başlayarak sırayla sondan başa hakikat kaslarınızı gevşetin.
Her kasınızın uygunca gevşemesini sağlayın. Başlangıçtan bitişe kadar olan süreç, beş dakikanızı alacaktır
(deneme sırasında, tahminen de sadece bir kaç dakika). Bu gerdirme ve gevşetme antrenmanları sizin
bütünüyle rahatlamanızı sağlayacaklardır
Teneffüs İdmanları
Gözlerinizi kapayın, yalnızca aldığınız nefesi düşünün.
Yalnızca nefesinizin giriş ve çıkışını düşünün.
Nefes alırken burnunuzu, alırken ağzınızı kullanın.,
Nefes alırken şu sözleri tekraren düşünün
“gevşiyorum, nizamlı ve düzgün nefes alıyorum, taze hava ciğerlerime doluyor ve çıkıyor, sakinlik tazelik
hissediyorum.”
1, 2 kez nefes alın, 3-5 saniye bekleyin 3-4 sefer, nefesinizi yavaşça verin. Her nefes idmanı bu türlü
yapılır.
5 dk. Sonra yavaşça ayağa kalkın, idmandan evvel yaptığınız işe dönebilirsiniz.
Bu yararlı oldu mu??
0 / 0